Yến mạch: Công dụng, cách chế biến và một số cảnh báo

Yến mạch là ngày càng được ưa chuộng ở thị trường nước ta. Được đánh giá là một trong những thức phầm giúp ăn kiêng và giảm cân hiệu quả. Vậy yến mạch là gì, có công dụng như thế nào đối với sức khỏe con người và cách chế biến như thế nào. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Tìm hiểu về yến mạch

Yến mạch là một nguồn thực phẩm tự nhiên có chứa một lượng lớn hàm lượng chất xơ cao trong thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ hoà tan. Điều đó có thể hổ trợ cơ thể bạn làm giảm cholesterol xấu trong máu và lượng đường trong máu.

Nhưng không vì chúng có những thành phần tốt mà khi sử dụng đều mang lại những giá trị tốt đâu nhé! Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về những công dụng, thành phần dinh dưỡng và các sử dụng như thế nào để mang lại những giá trị tốt nhất cho cơ thể bạn!

Yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng, tạo nên một bữa ăn tuyệt vời không chỉ cho con người mà còn cho cả gia súc của bạn.  Khi so sánh các loại ngũ cốc, chúng có hàm lượng protein cao nhất. Nhiều loại mới hơn chứa tới 22%. Chúng nổi tiếng trong việc giảm cholesterol và giàu chất xơ.

Yến mạch được trồng chủ yếu ở đâu?

Cây yến mạch là loại thực vật có tên khoa học là Avena sativa, được phát hiện và trồng trọt cách đây hơn 4.000 năm, thuộc một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt, chủ yếu được trồng phổ biến tại các quốc gia ở Bắc Mỹ và Châu Âu, Châu Úc. Một trong những nguồn thực phẩm bổ sung và cung cấp một lượng lớn chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Một loại cây trồng lý tưởng, thích hợp phát triển vào cuối mùa hè, thường được trồng những nơi nóng ẩm và không quá lạnh; những con gió lạnh mùa đông có thể làm chúng chậm phát triển nên sẽ không thích hợp ở những quốc gia có mùa đông lạnh. Chúng thực sự khá dễ trồng. Xét cho cùng, chúng về cơ bản là một loại cỏ.

Yến mạch có phải là lúa mạch?

Nhiều người vẫn nhầm tưởng lúa mạch với yến mạch là một nhưng thực ra không phải. Sự giống nhau duy nhất là cả hai đều là ngũ cốc. Còn chúng khác nhau ở chỗ yến mạch làm thức ăn, lúa mạch thì dùng để làm bia giải khát.

Yến mạch có bao nhiêu loại?

Thông thường loại hạt có thời gian chế biến khá lâu trước khi hình thành nên các món ăn, nên trên thị trường hầu như các sản phẩm từ hạt chúng đều trả qua công đoạn chế biến sẵn, tùy vào nhu cầu sử dụng cũng như thời gian nấu và nhiều yếu tố khác nên được phân thành nhiều loại như sau:

Yến mạch cán vỡ

Kích thước thành phẩm của size hạt này là 0.55m, thường được sử dụng khá phổ biến trong các công thức nấu ăn mà cần tốn ít thời gian, cơ bản chúng đã được hấp chín và độ mỏng tương đối phù hợp để chế tạo các món ăn nhanh. Được biết hạt này từng gây sốt trong các bữa ăn healthy.

Yến mạch nguyên hạt

Đây là loại nguyên hạt, dùng nhiều trong các món nấu cần sự nguyên bản và người nấu có thời gian chờ lâu. Không quá khó hình dung khi hình dáng và kích thước chúng như những hạt gạo đã tách vỏ, đây là loại cơ bản chưa qua chế biến nên việc bảo quản tương đối lâu và dễ.

Yến mạch cán dẹt

Loại này cũng phổ biến không kém với loại cán vỡ, chúng được hấp và ép mỏng có kích thước size 0.8mm. Thường được sử dụng nhiều trong những công thức làm granola, công thức bánh giảm cân,… Thời gian nấu loại hạt này cũng tương đối nhanh, tuy nhiên do đã hấp chín nên cần được bảo quản kĩ hạn chế việc hút ẩm gây ra hiện tượng bị mốc.

Cám yến mạch

Đây là sản phẩm thu được sau khi xay xát các hạt nguyên, chúng khá mịn, tuy nhiên không mịn như bột, thường có lẫn các vụn trấu, tương tự như cám khi bạn xay lúa. Có hàm lượng dinh dưỡng khá tuyệt vời, nếu bạn biết khai thác chúng.

Bột yến mạch

Được xây mịn từ những hạt nguyên bé nhỏ, có độ mịn gần như bột em bé và không lẫn tạp chất, chúng thường được dùng để tắm trắng, ủ da, đắp mặt,… và còn có mặt trong những công thức nấu ăn đơn giản.

Thành phần dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng cho 100 gram yến mạch:

• Lượng calo: 389
• Chất xơ: 10,6 gram
• Chất béo: 6,9 gam
• Nước: 8%
• Chất đạm: 16,9 gam
• Carbs: 66,3 gram
• Đường: 0 gram

Bên cạnh đó, chúng còn có nhiều vitamin và khoáng chất như: mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm.

Công dụng của yến mạch

Tăng cường hệ miễn dịch

Yến mạch chứa chất xơ hòa tan và beta-glucan. Tế bào bạch cầu là chiến binh của hệ thống miễn dịch của chúng ta, có các thụ thể đặc biệt để hấp thụ beta-glucan. Beta-glucan kích thích các bạch cầu và giúp chúng chống lại nhiễm trùng.

Beta-glucans cũng làm cho cơ thể nhạy cảm hơn với thuốc kháng sinh và đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương. Beta-glucans cũng tăng cường hoạt động của đại thực bào, bạch cầu trung tính và các tế bào tiêu diệt tự nhiên để chống lại nhiều loại nhiễm trùng do nấm, vi khuẩn, vi rút và ký sinh trùng gây ra.

Kẽm và selen trong loại hạt này cũng giúp chống lại nhiễm trùng.

Chúng giúp chống lại nhiễm trùng đường hô hấp và nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những trẻ bắt đầu ăn chúng sớm hơn được bảo vệ chống lại bệnh hen suyễn ở trẻ em.

Giảm lượng đường trong máu

Yến mạch rất giàu beta-glucan, một chất xơ hòa tan mạnh giúp giữ chỉ số đường huyết thấp khi tiêu thụ thường xuyên. Hàm lượng chất xơ cao trong hạt này giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường sau ăn.

Những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho thấy lượng đường trong máu của họ giảm đáng kể sau khi ăn chúng.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa và giàu chất xơ. Những chất chống oxy hóa này cải thiện sức khỏe của tim bằng cách chống lại các gốc tự do.

Beta-glucan, một chất xơ hòa tan trong hạt này làm giảm tổng mức huyết thanh và LDL hoặc cholesterol xấu bằng cách hạn chế sự hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống trong ruột. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Các lignans có trong hạt này cũng đảm bảo bảo vệ chống lại bệnh tim. Vitamin E có trong chúng cũng ngăn ngừa rối loạn tim mạch.

Tốt cho hệ thống tiêu hóa

Yến mạch có lợi cho hệ tiêu hóa của chúng ta. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan làm tăng thời gian thức ăn ở trong ruột. Chất xơ này làm sạch ruột khi nó di chuyển qua nó.

Chúng cũng chứa đầy chất xơ không hòa tan giúp củng cố phân, tăng trọng lượng cho phân và do đó điều chỉnh chuyển động của ruột và giảm táo bón.

Hơn nữa, loại hạt này giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng ngoài việc điều trị táo bón.

Giảm nguy cơ ung thư

Hạt này rất giàu lignans giúp chống lại các rối loạn nội tiết tố liên quan đến ung thư như ung thư buồng trứng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Trong sự kết hợp với vitamin C và các chất chống oxy hóa dồi dào có trong hạt này, giúp chống lại các gốc tự do gây ung thư.

Bột yến mạch rất giàu avenanthramides, các hợp chất độc đáo chống lại chứng viêm và ngăn chặn sự phát triển điên cuồng của tế bào ung thư mà không có bất kỳ tác động có hại nào đối với các tế bào khỏe mạnh.

Giảm tăng huyết áp và căng thẳng

Tiêu thụ yến mạch làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp (huyết áp cao). Chất xơ hòa tan trong loại ngũ cốc lành mạnh này giúp làm sạch các động mạch và tĩnh mạch và cho thấy những lợi ích to lớn đối với những người đã bị huyết áp cao.

Chế độ ăn chủ yếu là loại hạt này cũng làm giảm sự phụ thuộc vào thuốc điều trị tăng huyết áp.

Chúng cắt giảm số lượng hormone căng thẳng trong cơ thể và tăng serotonin, hormone tạo ra cảm giác khỏe mạnh và hạnh phúc.

Hữu ích trong việc giảm cân

Yến mạch giàu chất xơ giúp no nhanh hơn bữa sáng không có chất xơ. Chúng cũng dẫn đến việc giải phóng glucose trong máu chậm và điều này khiến người ta cảm thấy no trong thời gian dài và ngăn cản việc ăn uống vô độ.

Những người ăn loại hạt này thường xuyên có xu hướng cân nặng ổn định và ít bị béo phì. Chúng cũng chống lại mỡ bụng.

Tuy nhiên, hãy chọn loại nguyên chất hơn là loại có hương vị đóng gói sẵn vì chúng chứa nhiều đường có thể cản trở kế hoạch giảm cân.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ăn yến mạch giúp sản xuất melatonin, chất cần thiết cho giấc ngủ.

Chúng cũng giải phóng serotonin giúp bạn cảm thấy thư thái và giảm căng thẳng. Chúng có Tryptophan, một axit amin có đặc tính an thần.

Tốt cho da

Yến mạch rất giàu kẽm, rất quan trọng để chống lại mụn nhọt.

Chúng giúp hấp thụ dầu thừa trên da và là một phần thiết yếu của phương pháp điều trị mụn trứng cá. Chúng cũng giúp điều trị da khô và ngứa vì beta-glucans giúp giữ ẩm cho da.

Hạt này cũng hoạt động như một chất chống rám nắng hiệu quả và giúp làm sáng màu da.

Tốt cho tóc

Bột yến mạch cũng có những lợi ích không ngờ đối với tóc. Nó điều trị ngứa da đầu và hút thêm dầu. Chúng cũng là một giải pháp tốt cho vấn đề gàu. Đọc thêm về các biện pháp khắc phục gàu tại nhà .

Khi thoa lên các khu vực bị rụng tóc, hạt này có tác dụng tuyệt vời khi chúng tăng cường các nang tóc và ngăn ngừa tóc hư tổn. Mặt nạ từ loại bột này giúp dưỡng ẩm da đầu và giúp da mềm mượt, sáng bóng.

Cải thiện sức khỏe xương

Yến mạch rất giàu silicon rất quan trọng cho sức khỏe của hệ xương.

Do đó, phụ nữ bị loãng xương sau mãn kinh được hưởng lợi đáng kể khi ăn hạt này thường xuyên.

Tăng cường năng lượng

Yến mạch rất giàu carbohydrate và điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn ăn sáng lý tưởng. Lượng vitamin B cao là một lý do khác khiến chúng tăng cường mức năng lượng trong cơ thể.

Vì thành phần chất xơ cao, loại hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và bạn ít phải đối mặt với việc tiêu hao năng lượng hơn.

Công thức nấu ăn với yến mạch

Dưới đây là những cách yêu thích của tôi để làm ra những món ăn cho buổi sáng. Chúng không đòi hỏi nhiều nguyên liệu nhưng lại biến món bột yến mạch đơn giản và nhàm chán thành một bữa sáng thú vị và ngon miệng.

Bánh táo yến mạch

Nguyên liệu:

• 2/3 cốc táo giòn mật ong gọt vỏ và thái nhỏ
• 1/4 muỗng cà phê quế xay
• 1 muỗng cà phê đường nâu đóng gói hoặc xi-rô phong, hoặc để nếm
• 1/8 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 1/2 muỗng canh bơ (tùy chọn)
• 1 muỗng canh nam việt quất khô và / hoặc quả óc chó cắt nhỏ (tùy chọn).

Các bước thực hiện:

Bước 1: Cho táo và nước vào một cái bát vừa với lò vi sóng. Đun nóng trong lò vi sóng trong 2 phút.

Bước 2: Khuấy đều yến mạch, sữa, muối và quế rồi đun thêm 2 phút.

Bước 3: Cho đường nâu, vani và bơ vào khuấy đều. Để nguội vài phút.

Bước 4: Rải lên bề mặt bánh với quả nam việt quất hoặc quả óc chó nếu muốn.

Bánh bột yến mạch bí ngô

Nguyên liệu:

• 1/4 cốc bí ngô nghiền nhuyễn
• 1/2 muỗng cà phê (ít) quế xay
• 1 nhúm gừng xay
• 1 nhúm hạt nhục đậu khấu
• 1 muỗng canh xi-rô phong, hoặc để nếm
• 1/4 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 2 muỗng canh hồ đào cắt nhỏ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Trong một bát (kích thước vừa để đặt vào lò vi sóng), khuấy đều yến mạch, sữa, nước, muối, bí đỏ, quế, gừng và nhục đậu khấu.

Bước 2: Nấu trong lò vi sóng 2 phút rưỡi – 3 phút.

Bước 3: Khuấy xi-rô phong và chiết xuất vani và để nguội vài phút. Rắc với quả hồ đào.

Bánh quy yến mạch

Những chiếc bánh quy không quá ngọt này chứa đầy các loại hạt, ngũ cốc và trái cây khô.

Nguyên liệu:

• 1/2 cốc bột mì
• 1/4 cốc bột mì đa dụng
• 1/2 cốc đường cát
• 1/2 muỗng cà phê quế xay
• 1 nhúm muối kosher
• 1 cốc yến mạch nấu nhanh
• 1 cốc dừa bào sợi không đường
• 1/2 cốc quả óc chó
• 1/4 cốc nho khô vàng
• 1/4 cốc việt quất sấy
• 1/4 cốc pepitas (hạt bí xanh)
• 1/2 cốc bơ không mặn
• 3 muỗng canh mật ong
• 1/2 muỗng cà phê bột nở
• 3 muỗng canh nước sôi

Các bước thực hiện:

Bước 1: Làm nóng lò đến 180 độ C và lót 2 khay nướng bằng giấy da.

Bước 2: Trong một bát lớn, đánh đều bột mì, đường, quế và muối. Cho yến mạch và dừa vào trộn đều. Gấp quả óc chó, nho khô, nam việt quất và hạt bí xanh.

Bước 3: Trong một cái chảo nhỏ, đun chảy bơ và mật ong. Trong một bát nhỏ, trộn baking soda và nước sôi, sau đó thêm vào hỗn hợp bơ (nó sẽ nổi bọt).

Bước 4: Tạo một cái lỗ ở giữa hỗn hợp yến mạch, đổ hỗn hợp bơ vào và trộn để kết hợp.

Bước 5: Dùng tay ướt nặn hỗn hợp thành 15 quả bóng (mỗi quả khoảng 1/4 cốc) và đặt lên các tấm giấy đã chuẩn bị, đặt chúng cách nhau 1 1/2 inch.

Ấn nhẹ từng viên bột xuống để có độ dày 1/2 inch và nướng cho đến khi có màu vàng nâu, từ 16 đến 17 phút. Để nguội hoàn toàn trên khay nướng.

Tác dụng phụ khi ăn yến mạch

Dị ứng

Có rất ít lý do để sợ yến mạch, trừ khi bạn bị dị ứng thực phẩm cụ thể với chúng. Nếu bạn đang tránh sử dụng gluten vì lý do y tế, hạt này thường là nạn nhân của việc nhiễm chéo với các sản phẩm có chứa gluten (lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen) trong quá trình chế biến.

Những người bị bệnh celiac không được ăn gluten. Nhiều người bị bệnh celiac được yêu cầu tránh ăn yến mạch vì chúng có thể bị nhiễm lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch có chứa gluten. Tuy nhiên, ở những người không có bất kỳ triệu chứng nào trong ít nhất 6 tháng, ăn một lượng vừa phải có vẻ là an toàn.

Vấn đề đường ruột

Yến mạch có thể gây đầy hơi và chướng bụng cho ruột. Do vậy để giảm thiểu tác dụng phụ, hãy bắt đầu với liều lượng thấp và tăng từ từ đến lượng mong muốn.

Cách bảo quản yến mạch hiệu quả

Yến mạch sẽ tồn tại lâu khi trong khu vực khô ráo, thoáng mát (như tủ đựng thức ăn của bạn) trong 18 đến 24 tháng. Khi chúng đã được mở ra, hãy bảo quản chúng trong hộp kín hoặc trong tủ đông. Nhưng nếu có mùi hôi hoặc chúng chứa côn trùng, bạn chắc chắn không nên ăn chúng.

Mua yến mạch ở đâu uy tín?

Nếu bạn đang không biết nên mua yến mạch ở đâu uy tín thì hãy liên hệ ngay QueenNuts nhé! QueenNuts là doanh nghiệp uy tín, chuyên cung cấp các loại hạt dinh dưỡng và trái cây sấy nhập khẩu chính ngạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.

Định hướng trở thành đơn vị cung cấp hạt dinh dưỡng và trái cây sấy nhập khẩu hàng đầu cho người Việt. Yến mạch cung cấp bởi QueenNuts được nhập khẩu chính hãng từ Mỹ với đầy đủ tiêu chuẩn về chất lượng.

Bạn sẽ được thưởng thức hương vị thơm ngon tự nhiên của chúng mà không cần phải lo lắng về chất lượng của nó.