Hạt bí xanh: 13 lợi ích đối với sức khoẻ của bạn

Hạt bí ngô chứa đầy đủ các loại khoáng chất, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác nhau không được tìm thấy rộng rãi trong bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chúng có vị ngọt, bùi và có thể ăn sống, bỏ vỏ hoặc rang. Sau khi bạn đã phát hiện ra một số lợi ích sức khỏe của chúng, bạn sẽ muốn đưa một số loại hạt này vào chế độ ăn uống của mình!

Tìm hiểu về hạt bí xanh

Hạt bí xanh là gì?

Hạt bí xanh có tên tiếng Anh là pumpkin seed kernels ( hay pepita ), là những hạt nhỏ, màu xanh lục, sau khi đã loại bỏ lớp vỏ màu trắng bao bọc bằng bên ngoài.

Nếu hạt này còn lớp vỏ trắng bên ngoài thì gọi chung là hạt bí hay hạt bí ngô. Và những hạt bi ngô này lại được lấy từ những quả bí ngô.

Cây bí ngô có nguồn gốc từ đâu?

Hạt bí xanh được lấy từ quả bí chuyên trồng để lấy hạt, phổ biến được trồng ở châu Mỹ (diện tích trồng nhiều nhất tại Hoa Kỳ). Ở Việt Nam, cũng có nhiều tỉnh thành trồng bí đỏ (hay còn gọi là bí ngô) để lấy hạt như Yên Bái, Hòa Bình, Đăk Nông…

Hạt bí đỏ ở Việt Nam có phải là hạt bí xanh không?

Trên thế giới có đến hơn 45 loại bí ngô (tên tiếng Anh là pumpkin) với nhiều hình dạng, kích thước và màu sắc khác nhau, trong khi bí ngô tròn màu cam là bí ngô dễ nhận biết nhất.

Mỗi nước trồng một (hoặc nhiều) loại bí ngô khác nhau. Cho nên hạt từ những quả bí ngô này cũng có thể khác nhau.

Tuy khác nhau về loại giống nhưng xét về mặt lợi ích đối với sức khỏe thì không có nhiều khác biệt, tác dụng và thành phần dinh dưỡng gần như là như nhau .

Một quả bí ngô thu được bao nhiêu hạt?

Có bao nhiêu hạt trong một quả bí ngô phụ thuộc vào bao nhiêu phần, hoặc gân mà quả đó có. Cách tốt nhất để ước tính là đếm số phần/gân đó và nhân số đó với 16. Một quả bí ngô trung bình sẽ có từ 300 đến 500 hạt.

Có thể ăn vỏ hạt bí ngô không?

Trên thực tế, vỏ có rất nhiều chất xơ. Chúng ta hầu như có thể hạt bí nguyên vỏ nếu chúng đã được rang và thêm gia vị như muối hoặc bơ. Mặc dù về mặt kỹ thuật, chúng có thể được ăn sống, nhưng hầu hết mọi người chọn nấu chúng.

Một số người không thích ăn vỏ vì kết cấu dai của nó. Nên đa số mọi người đều muốn ăn hạt bí đã tách vỏ.

Có một lưu ý nhỏ là những bạn bị rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD), có lẽ nên tránh vỏ hạt bí ngô. Vỏ giàu chất xơ có thể hơi thô đối với ruột nhạy cảm.

Vậy chúng ta hãy cùng đi tìm hiểu thành phần dinh dưỡng, tác dụng đối với sức khỏe và cách ăn hạt bí xanh nhé!

Thành phần dinh dưỡng của hạt bí xanh

28g của hạt bí chứa khoảng 151 calo. Chúng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, kali vitamin B2 và axit folium. Các chất dinh dưỡng sau đây:

• 151 calo
• 14% kẽm
• 1,7 gam chất xơ
• 7 gam protein
• 4 gam axit béo không bão hòa đơn
• 6 gam omega-6
• 37% magiê

Tác dụng của hạt bí xanh đối với sức khoẻ

Không chỉ là hạt giàu chất dinh dưỡng, ăn hạt bí xanh còn mang đến các lợi ích bất ngờ đối với sức khoẻ của chúng ta:

Giảm nguy cơ ung thư

Các kiểu thực phẩm có một lượng đáng kể hạt bí xanh đã được khoa học chứng minh có liên quan đến việc giảm các triệu chứng bệnh ung thư dạ dày, ngực, phổi, tuyến tiền liệt và ruột.

Một nghiên cứu quan sát lớn đã diễn ra ở Hoa Kỳ, nơi tiêu thụ hạt bí xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Nghiên cứu khác cho thấy lignans trong hạt này giúp ngăn ngừa và thậm chí chữa bệnh ung thư vú.

Tăng sức khỏe tuyến tiền liệt và bàng quang

Các nghiên cứu cho thấy hạt bí xanh có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh tăng sản tuyến tiền liệt bắt đầu, một căn bệnh làm tăng tuyến tiền liệt và gây ra vấn đề khi đi tiểu. Bổ sung toàn bộ hạt này cũng có thể chữa bàng quang hoạt động quá mức.

Giàu magiê

Các nghiên cứu cho thấy hạt bí xanh là một trong những nguồn cung cấp magiê tự nhiên tốt nhất (Cbi., 2019). Ở Hoa Kỳ, 79% người lớn có ít magiê trong cơ thể hơn mức quy định. Một lượng magiê tốt đảm bảo huyết áp khỏe mạnh, giảm nguy cơ bệnh tim và giúp duy trì xương khỏe mạnh.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy hạt bí xanh là một trong những nguồn cung cấp magiê tự nhiên tốt nhất (Cbi., 2019). Ở Hoa Kỳ, 79% người lớn có ít magiê trong cơ thể hơn mức quy định. Một lượng magiê tốt đảm bảo huyết áp khỏe mạnh, giảm nguy cơ bệnh tim và giúp duy trì xương khỏe mạnh.

Giảm lượng đường trong máu

Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng bí ngô, hạt bí xanh, bột bí xanh và nước ép bí ngô có thể làm giảm lượng đường trong máu. Đối với những người bị bệnh tiểu đường đang phải vật lộn với lượng đường trong máu không ổn định, nó rất có ích.

Bảo vệ mắt

Hạt bí xanh là một nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin, là hai chất chống oxy hóa đã được chứng minh là cung cấp yếu tố bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.

Tăng cường khả năng sinh sản ở nam giới

Một số người tin rằng hạt bí xanh giúp tăng cường khả năng sinh sản, có thể là do hàm lượng kẽm. Một đánh giá từ tháng 4 đến tháng 6 năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh sản & Vô sinh cho thấy kẽm cần thiết cho khả năng sinh sản của nam giới và có thể ngăn ngừa và điều trị các vấn đề liên quan đến tinh trùng.

Giúp kiểm soát cân nặng

Hạt bí xanh không có bất kỳ siêu năng lượng giảm cân nào, nhưng chúng có thể giúp bạn giảm béo nhờ mật độ calo thấp và hàm lượng chất xơ. Như đã đề cập, bí ngô có hàm lượng chất xơ cao.

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Nó có xu hướng làm bạn no, vì vậy bạn có thể sẽ no lâu hơn. Và kết quả là bạn có thể ăn ít hơn.

Giúp bạn ngủ ngon hơn

Hạt bí xanh là một nguồn giàu tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể bạn chuyển đổi thành serotonin, sau đó được chuyển hóa thành melatonin, “hormone giấc ngủ”.

Ăn hạt này vài giờ trước khi ngủ, cùng với một loại carbohydrate như một miếng trái cây nhỏ, có thể đặc biệt có lợi cho việc cung cấp cho cơ thể bạn tryptophan cần thiết cho việc sản xuất melatonin và serotonin để giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Tăng khả năng chống viêm

Dầu hạt bí xanh đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm. Một nghiên cứu cho thấy nó hoạt động tốt như thuốc chống viêm indomethacin trong điều trị viêm khớp.

Lợi ích cho phụ nữ sau mãn kinh

Dầu hạt bí xanh rất giàu phytoestrogen tự nhiên và các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng đáng kể lượng cholesterol tốt “HDL” cùng với việc giảm huyết áp, bốc hỏa, đau đầu, đau khớp và các triệu chứng mãn kinh khác ở phụ nữ sau mãn kinh.

Kẽm hỗ trợ miễn dịch

Hạt bí xanh là một nguồn giàu kẽm, là một chất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Không chỉ tăng khả năng miễn dịch, tham gia vào quá trình phát triển và phân chia tế bào, mà còn cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, các giác quan của vị giác và khứu giác, sức khỏe của mắt và da.

Nhiều người bị thiếu kẽm dẫn đến gia tăng cảm lạnh và cúm. Hoặc mệt mỏi mãn tính, trầm cảm, mụn trứng cá. Trẻ sơ sinh thì nhẹ cân, kết quả học tập kém.

Do đó, việc bổ sung kẽm là rất cần thiết cho cơ thể.

Nguồn cấp chất béo Omega-3 gốc thực vật

Các loại hạt bao gồm cả hạt bí xanh, là một trong những nguồn cung cấp omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất (axit alpha-linolenic hoặc ALA).

Tất cả chúng ta đều cần ALA, tuy nhiên, ALA phải được cơ thể bạn chuyển đổi thành chất béo omega-3 thiết yếu hơn rất nhiều EPA và DHA – bởi một loại enzyme mà phần lớn chúng ta bị suy giảm do mức insulin cao.

Vì vậy, mặc dù hạt này là một nguồn cung cấp ALA tuyệt vời. Tôi tin rằng điều cần thiết là phải bổ sung một số chất béo omega-3 từ các nguồn động vật.

Tác dụng phụ của hạt bí xanh

Ăn hạt bí xanh có thể có một số tác dụng phụ không mong muốn. Ăn quá nhiều loại hạt này, có thể dẫn đến đầy hơi đường ruột, tiêu chảy và một số biểu hiện dị ứng.

Đau bụng

Nếu không nhai kỹ, việc ăn những hạt này có thể gây đau bụng. Do vậy, nếu bụng của bạn yếu, bạn nên nhai kĩ khi ăn bất cứ hạt gì, và nên uống nhiều nước.

Bệnh tiêu chảy

Nếu tiêu thụ quá nhiều loại hạt này, nó có thể gây khó chịu cho dạ dày. Nguyên nhân là do dầu béo không được hệ thống hấp thụ. Nó thậm chí có thể gây tiêu chảy.

Dị ứng

Một số người có thể bị dị ứng với hạt bí xanh. Do đó, nếu bạn có những biểu hiện dị ứng thì ngừng việc ăn loại hạt này lại. Và tham khảo ý kiến  của bác sĩ.

Gây ra tình trạng đi tiểu nhiều ở phụ nữ mang thai

Hạt bí xanh có thể gây ra chứng tiểu nhiều (đi tiểu nhiều) ở phụ nữ mang thai do nó có tác dụng lợi tiểu. Vì vậy bà bầu nên tránh dùng hạt này.

Cách đưa hạt bí xanh vào chế độ ăn của bạn

Các cách ăn hạt bí xanh phổ biến

Bạn có thể ăn trực tiếp sau khi đã rang/sấy (rang mộc, rang muối hoặc rang tỏi ớt).

Hạt bí xanh được sử dụng làm nền cho thanh năng lượng hoặc bánh năng lượng (energy bar and balls).

Bơ của loại hạt này cũng có thể được đánh thành sinh tố, trộn vào sữa chua, rưới lên trái cây.

Ngoài ra, bạn cũng có thể rắc hạt bí xanh lên bất cứ thứ gì. Từ bột yến mạch đến salad vườn, rau nấu chín, món xào, súp. Hoặc các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh tacos và tất nhiên, món tráng miệng.

Hướng dẫn làm bánh hạt bí xanh giòn

Nguyên liệu:

• 1 thìa cà phê dầu thực vật, thêm vào dầu mỡ để bôi trơn chảo
• 206 gram hạt bí xanh đã tách vỏ
• 1/2 thìa cà phê bột ớt cayenne
• 1/2 muỗng cà phê quế xay
• 1/2 thìa cà phê muối kosher (muối nguyên chất)

Cách làm:

Bước 1: Đun nóng dầu trong chảo trên lửa lớn và cho hạt vào. Rang các hạt, di chuyển chảo liên tục từ 4 đến 5 phút. Cho đến khi bạn ngửi thấy mùi thơm của chúng và một số hạt bắt đầu nổ lách tách.

Chuyển sang một bát trộn nhỏ và trộn với ớt cayenne, quế và muối.

Bước 2: Lót khay nướng bánh bằng tấm lót nướng silicone hoặc giấy da. Phủ dầu thực vật lên tấm lót nướng để bánh không bị dính lên.

Bước 3: Cho đường và nước vào nồi đun trên lửa lớn, thỉnh thoảng dùng thìa gỗ khuấy cho đến khi sôi. Ngừng khuấy, đậy nắp và nấu trong 3 phút. Đậy vung, giảm nhiệt xuống mức trung bình. Và nấu cho đến khi đường có màu hổ phách nhạt, khoảng 25 phút.

Bước 4: Tắt bếp và cho hỗn hợp hạt bí xanh vào khuấy đều. Điều này sẽ làm giảm nhiệt độ của đường đi rất nhiều, nên phải khuấy nhanh chóng. Ngay sau khi các hạt được kết hợp hoàn toàn, đổ hỗn hợp lên chảo đã lót tấm nướng. Dùng thìa đã thoa dầu, dàn mỏng, làm thật nhanh trước khi đông cứng.

Nếu muốn cho bánh dàn phẳng đều thì có thể dùng 1 tấm lót nướng đã thoa dầu thực vật. Sau đó để lên trên hỗn hợp này và ấn xuống cho bánh dàn đều ra khay.

Bước 5: Để nguội hoàn toàn, khoảng 30 phút, sau đó bẻ thành từng miếng. Bảo quản trong hộp kín có thể lên đến 2 tuần.

Bạn nên ăn bao nhiêu hạt bí xanh?

Và không cần ăn cả túi để gặt hái những lợi ích từ những hạt nhỏ này. Chỉ cần một phần tư cốc là đủ.

Bạn rắc lên món salad hoặc trộn vào granola. Nó sẽ cung cấp hơn một nửa giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Thêm vào thực tế là dầu từ hạt bí xanh có khả năng kháng khuẩn, và món ăn nhẹ này là món ăn hoàn hảo để giữ cho bạn khỏe mạnh trong mùa mưa và cúm này.

Mua hạt bí xanh nhập khẩu ở đâu uy tín?

Nếu bạn đang không biết nên mua hạt bí xanh ở đâu uy tín thì hãy liên hệ ngay QueenNuts nhé! QueenNuts là doanh nghiệp uy tín, chuyên cung cấp các loại hạt dinh dưỡng và trái cây sấy nhập khẩu chính ngạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, trong đó có hạt bí xanh.

Định hướng trở thành đơn vị cung cấp hạt dinh dưỡng hàng đầu cho người Việt. Hạt bí xanh cung cấp bởi QueenNuts được nhập khẩu chính hãng từ Mông Cổ/Ấn Độ với đầy đủ tiêu chuẩn về chất lượng, là hạt đã tách vỏ sẵn và sấy sẵn.

Bạn hãy thưởng thức hương vị thơm ngon bùi béo, ngọt thanh tự nhiên của hạt bí xanh nhé.

Mua sản phẩm hạt bí xanh: