Hạt óc chó: 15 lợi ích đối với sức khoẻ đã được chứng minh

Hạt óc chó là một loại hạt cực kỳ phổ biến được sử dụng trên toàn thế giới. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, chất xơ, thiamin, vitamin B1, vitamin B6, và các khoáng chất như phốt pho, magiê, kẽm, đồng và mangan. Nên rất có lợi cho sức khỏe con người. Ngoài ra, quả óc chó là một loại hạt ngon. Thích hợp để ăn vặt hoặc thêm vào các món ăn khác.

Tìm hiểu về hạt óc chó

Trong số các thực phẩm dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích lớn về sức khỏe cho con người, thì có một loại hạt không chỉ được người tiêu dùng yêu thích, đó chính là hạt óc chó. Những loại hạt có nếp nhăn này tốt cho sức khỏe như thế nào? Và bạn có nên ăn chúng thường xuyên hơn không?

Vậy hạt óc chó là gì? Còn có tên gọi nào khác?

Được coi là thực phẩm cây lâu đời nhất mà con người biết đến, quả óc chó đã từng chỉ dành cho hoàng gia. May mắn thay, điều đó không còn xảy ra nữa. Tất cả chúng ta đều có thể gặt hái những lợi ích lành mạnh từ hạt hình não.

So với các loại hạt khác, quả óc chó có nhiều polyphenol nhất. Hoặc các hợp chất tốt cho bạn và hoạt động như chất chống oxy hóa, loại bỏ các gốc tự do có hại.

Quả óc chó hay còn được biết đến với nhiều tên gọi khác nhau như quả hồ đào, quả hạnh đào hay Walnut trong tiếng Anh, là sản phẩm của một loại cây thân gỗ có hoa thuộc chi Juglans. Loại cây này chỉ sinh sản và phát triển ở những vùng lạnh. Do đó việc nuôi trồng cũng trở thành một thách thức đối với các nhà sản xuất.

Cây óc chó được trồng nhiều ở đâu?

Trung Quốc là nhà sản xuất lớn nhất của rất nhiều nông sản và quả óc chó không là ngoại lệ. Tổng sản lượng quả óc chó là 3,5 triệu tấn trong năm 2016. Khoảng 50% tổng sản lượng quả óc chó trên thế giới đến từ Trung Quốc. Iran và Mỹ đứng thứ hai với sản lượng lần lượt là 450.000 và 420.000 triệu tấn.

Sau đó, các nước khác gồm Thổ Nhĩ Kỳ, Ukraine và Mexico. Tất cả đều có sản lượng hơn 100.000 tấn quả óc chó. Ấn Độ, Chile, Pháp và Romania đều dưới 50.000 tấn.

Việt Nam có trồng được cây óc chó?

Ở Việt Nam, cây óc chó được trồng chủ yếu ở một số vùng biên giới như Sa Pa (Lào Cai), Phó Bảng, Đồng Văn (Hà Giang), Cao Bằng… Cây óc chó là loại cây sống lâu năm, có thể cao tới 30m, vỏ nhẵn và có màu tro.

Giá trị dinh dưỡng trong quả óc chó?

Trong một khẩu phần ăn  1/4 cốc, hoặc 12 đến 14 nửa hạt óc chó, có chứa hàm lượng dinh dưỡng sau đây:

• Lượng calo: 200
• Chất đạm: 5g
• Chất béo: 20g
• Chất béo bão hòa: 2g
• Carbohydrate: 4g
• Đường: 1g
• Chất xơ: 2g
• Natri: 0mg

Thêm vào đó, quả óc chó là loại hạt duy nhất cung cấp một lượng đáng kể chất béo omega-3 (nguồn gốc thực vật). Bạn sẽ nhận được 2,5 gam ALA trong một số ít quả óc chó. Và cũng là một liều lượng magiê tốt và một ít sắt, kali và canxi.

Tác dụng của quả óc chó

Hạt óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất – và đó chỉ là một trong những lợi ích mà chúng có thể mang lại cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là 15 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả óc chó:

Giàu chất dinh dưỡng

7 quả hoặc 28 gam óc chó  cung cấp 18 gam chất béo tốt, 4 gam protein, 2 gam chất xơ, gần 50% mục tiêu hàng ngày đối với mangan và một lượng nhỏ magiê, sắt, canxi, và các vitamin nhóm B. Mangan là một khoáng chất hỗ trợ xương khỏe mạnh. Và rất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen và chữa lành vết thương.

Quả óc chó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Được biết là có tác dụng chống viêm. Giúp bảo vệ chống lại sự khởi phát và tiến triển của ung thư, bệnh tim và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Cung cấp chất béo lành mạnh

Axit alpha linolenic, hoặc ALA, là một loại axit béo omega-3 được biết đến để giảm viêm. hạt óc chó chứa nhiều ALA hơn bất kỳ loại hạt nào khác. Một nghiên cứu năm 2020, được công bố trên tạp chí Nutrients, đã đánh giá tác động của việc tiêu thụ quả óc chó đối với axit béo omega-3 của những người trưởng thành khỏe mạnh trong khoảng thời gian bốn tuần.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau một tháng tiêu thụ khoảng 100gam quả óc chó hàng ngày, tình trạng omega-3 của các đối tượng được cải thiện. Họ cũng giảm được trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể. Cộng với việc tăng khối lượng cơ thể nạc và lượng nước trong cơ thể.

Giúp ích cho sức khỏe và tim mạch

Các nhà nghiên cứu cho biết các hợp chất hoạt tính sinh học trong quả óc chó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thay đổi môi trường đường ruột theo cách ảnh hưởng đến kết quả bệnh tật. Trong một nghiên cứu của Penn State kéo dài sáu tuần về những người lớn thừa cân có nguy cơ tim mạch. Việc bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống của họ đã tăng cường vi khuẩn đường ruột có lợi liên quan đến lợi ích sức khỏe. Bao gồm giảm huyết áp và tổng lượng cholesterol.

Thúc đẩy một đường ruột khỏe mạnh

Chúng tôi ngày càng hiểu thêm về tầm quan trọng của cái gọi là hệ vi sinh vật khỏe mạnh. Hay còn gọi là hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa của bạn. Và ăn gì để hy vọng có được một đường ruột hạnh phúc (đây là những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho bạn ruột).

Khi các nhà nghiên cứu cho mọi người ăn quả óc chó (khoảng 1/3 cốc mỗi ngày trong ba tuần), họ phát hiện ra rằng quả óc chó có tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột của những người tham gia (so với khi những người cùng tham gia đó không ăn quả óc chó trong ba tuần). Một ví dụ cụ thể: các nhà nghiên cứu nhận thấy óc chó làm tăng vi sinh vật tạo ra một hợp chất – gọi là butyrate – đặc biệt lành mạnh cho ruột kết của bạn.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú

Dựa trên các nghiên cứu trước đây trên động vật, các nhà nghiên cứu đã đánh giá tác động của sự phát triển ung thư vú ở phụ nữ.

Trong thử nghiệm, những phụ nữ có khối u ở vú được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ 56 gam quả óc chó mỗi ngày hoặc không ăn hạt óc chó trong hai đến ba tuần trước khi phẫu thuật. Các mẫu sinh thiết ban đầu được so sánh với các mẫu thu được khi loại bỏ các cục u.

Việc tiêu thụ quả óc chó đã làm thay đổi sự biểu hiện của hơn 450 gen trong các khối u theo những cách có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nhưng một nghiên cứu mới hơn, được công bố trực tuyến vào tháng 9 năm 2019 trên BMJ Nutrition, Prevention & Health, đã phát hiện ra rằng khi mọi người biến các loại hạt trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của họ, có khả năng họ sẽ tăng cân ít hơn trong thời gian dài (và họ có nguy cơ trở nên béo phì).

Nếu điều đó nghe có vẻ khó hiểu, hãy nghĩ theo cách này: những người ăn óc chó thường xuyên chỉ tăng trọng lượng ½ pound (0.23kg) mỗi năm trong khi những người ăn hạt không thường xuyên hơn tăng cân một năm. Thậm chí tốt hơn, những người ăn quả óc chó đặc biệt tăng cân ít nhất.

Tuy nhiên, bạn có nhận ra rằng những người này không ăn những bát đầy hạt. Tăng thói quen ăn hạt của họ lên chỉ bằng một nửa khẩu phần dường như sẽ tạo ra sự khác biệt.

Hỗ trợ chức năng não tốt

Nó được gọi là hạt hình não trong một thời gian. Và bây giờ có nghiên cứu cho thấy nó, theo nghĩa đen, tốt cho noggin của bạn. Hãy nhớ làm thế nào quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn? Một trái tim khỏe mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Và cũng có nghiên cứu cụ thể về việc ăn quả óc chó và sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa cho thấy rằng những người ăn quả óc chó hàng ngày đã cải thiện khả năng tập trung, khả năng nhớ lại trí nhớ ngắn hạn và chức năng nhận thức tổng thể. So với những người không ăn quả óc chó (hoặc bất kỳ loại hạt nào khác, cho vấn đề đó).

Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới

Nghiên cứu cho thấy rằng thêm hai phần rưỡi hạt óc chó vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn (80gam) có thể giúp cải thiện chất lượng tinh trùng, như sức sống, chuyển động và hình thức, ở những người đàn ông khỏe mạnh.

Sau đó, có một nghiên cứu khác – nghiên cứu này được công bố vào năm 2019. Về những phụ nữ mang thai cho thấy những người ăn hạt cây mỗi ngày (và cũng theo chế độ ăn Địa Trung Hải) giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ và giảm 2,6 kg khi mang thai.

Cấu trúc xương khỏe mạnh

Hạt óc chó rất giàu mangan và hỗ trợ cơ thể duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh bằng cách giúp tạo ra các enzym cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe. Quả óc chó cũng rất giàu phốt pho giúp xây dựng xương. Những chất dinh dưỡng này ngăn ngừa chống lại bệnh loãng xương.

Kiểm soát huyết áp

Óc chó cũng chứa Arginine, một axit amin thiết yếu, được chuyển đổi thành oxit nitric, một chất hóa học giúp giữ cho thành bên trong của mạch máu trơn tru và cho phép các mạch máu thư giãn, do đó giúp giảm các vấn đề về tăng huyết áp.

Chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Hạt óc chó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chống lại các gốc tự do và làm chậm quá trình viêm trong cơ thể do ăn các thực phẩm chế biến sẵn

Giúp bạn ngủ ngon hơn

Hạt óc chó có thể làm tăng nồng độ Melatonin trong máu, một loại hormone giúp bạn ngủ ngon hơn. Vì vậy, hãy ăn một ít hoặc ít quả óc chó trước khi ngủ vào ban đêm.

Tốt cho phụ nữ mang thai

Là một nguồn cung cấp Folate, Vitamin B9, rất tốt cho phụ nữ mang thai. Hãy bổ sung axit folic bằng cách ăn một chút quả óc chó hàng ngày vì nhu cầu về folate tăng lên trong thai kỳ.

Tốt cho làn da

Hạt óc chó có tốt cho làn da của bạn không? Các chất béo nuôi dưỡng trong quả óc chó hút ẩm từ không khí, làm dịu da khô. Clarke và Jarosh nói: “Những chất béo lành mạnh này cũng có thể làm giảm viêm da và giúp giảm mụn. Ngoài ra, hạt óc chó đóng vai trò bảo vệ da chống lại các tia UV có hại. Óc chó là một loại quả đa năng và tốt cho sức khỏe.

Giảm viêm

Các hợp chất polyphenolic và các chất phytochemical được tìm thấy trong hạt óc chó làm giảm tác động của chứng viêm trong cơ thể, do đó có tác dụng có lợi cho hệ thống tim mạch và mất xương

Tác dụng phụ của việc ăn quả óc chó

Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá nhiều quả óc chó?

Hạt từ quả óc chó có thể làm mềm phân và đầy hơi, cũng như tăng cân trừ khi loại bỏ chất béo khác khỏi chế độ ăn uống. Ngoài ra cũng có thể gây ra chứng tiêu chảy. Quả óc chó  có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm với nó.

Một số nhà nghiên cứu đã kết luận rằng ăn óc chó không dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, quả óc chó chứa nhiều calo, và mọi người nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải để giảm nguy cơ này. Việc tiêu thụ nhiều quả óc chó cũng có liên quan đến bệnh tiêu chảy. Những người dị ứng với các loại hạt không nên ăn quả óc chó.

Có an toàn để ăn quả óc chó sống không?

Hạt óc chó có thể được ăn sống, nguyên hạt, nướng hoặc nướng để mang lại nhiều hương vị hơn: đặt quả óc chó lên tấm mài nhẵn thành một lớp và nướng ở nhiệt độ trung bình trong 10-12 phút. Chúng đã sẵn sàng khi nhân chuyển sang màu vàng.

Có thể uống nước sau khi ăn hạt óc chó không?

Uống nước ngay sau khi ăn bất cứ thứ gì cũng không được phép theo Ayurveda (một phương pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện đã có từ nhiều thế kỷ trước bắt nguồn từ miền bắc Ấn Độ), người ta phải đợi ít nhất 20-30 phút trước khi uống nước sau khi uống. “Bạn phải nhận thấy rằng trẻ em thường không uống nước sau khi tiêu thụ bất cứ loại hạt nào”.

Nên ăn bao nhiêu quả óc chó trong một ngày?

Bạn có thể tiêu thụ 10 quả óc chó trong một ngày nhưng tránh tiêu thụ chúng khi bụng đói. Quả óc chó có thể được tiêu thụ tốt nhất như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc buổi tối

Cách bảo quản hạt óc chó

Tầm quan trọng của việc bảo quản quả óc cho

Bảo quản quả óc chó tươi để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng. Các lợi ích về chất dinh dưỡng và phytochemical có trong quả óc chó khiến chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia khuyến khích việc bảo quản và kiểm soát nhiệt độ thích hợp để duy trì độ tươi nhằm giữ cho hạt cây này không bị ôi thiu.

Một khẩu phần quả óc chó với 1/4 cốc hoặc 12 đến 14 nửa quả óc chó và cung cấp các axit béo omega-3 quan trọng, hai gam chất xơ và bốn gam protein. Đó là hàm lượng dầu của quả óc chó, mặc dù chủ yếu là chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe, nên việc bảo quản đúng cách rất quan trọng.

Tiếp xúc với nhiệt độ ấm trong thời gian dài sẽ khiến chất béo trong quả óc chó bị biến đổi và bị ôi thiu. Bạn có thể biết quả óc chó đã già nếu chúng bị cao su hoặc bị teo. Chúng đã bị ôi thiu nếu có mùi lạ tương tự như chất pha loãng sơn. Vứt quả óc chó ôi thiu.

Cách bảo quản hạt óc chó

Để quả óc chó có vỏ hoặc không vỏ một cách an toàn trong hộp kín. Và bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát. Tủ lạnh là một sự lựa chọn tuyệt vời vì quả óc chó sẽ vẫn tươi trong tối đa ba tháng. Bạn cũng có thể đông lạnh quả óc chó lên đến một năm.

Quả óc chó sẽ hấp thụ mùi. Vì vậy tốt nhất bạn nên đặt chúng ở khoảng cách với thực phẩm có mùi mạnh, chẳng hạn như hành tây. Hộp đựng kín khí giúp bảo vệ tốt nhất để duy trì độ tươi ngon. Khi mua quả óc chó với số lượng lớn, tốt nhất bạn nên chuyển hạt vào hộp kín khi về nhà.

Việc bảo quản đúng cách giúp giữ được hương vị thơm ngon, giòn và những lợi ích cho sức khỏe của quả óc chó. Khiến chúng trở thành lựa chọn hoàn hảo cho danh sách mua sắm của gia đình bạn.

Làm thế nào để thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống?

Phần lớn mọi người sẽ chẻ hoặc bóc vỏ quả óc cho ra và thưởng thức nhân của nó luôn. Làm như vậy sẽ giữ được hương vị tự nhiên của nó.

Bạn có thể thêm quả óc chó cắt nhỏ vào món salad, sinh tố và đồ lắc của mình. Nó cũng có thể được thêm vào như một lớp phủ cho thực phẩm nướng. Có thể thêm quả óc chó với các loại hạt khác vào sữa chua của bạn.

Bạn có thể chuẩn bị một hỗn hợp các loại hạt, trái cây khô và hạt. Đừng quên thêm quả óc chó món hỗn hợp này. Bạn có thể tiêu thụ món hỗn hợp này ở mức vừa phải để đánh bại cơn đói.

Cách chế biến món ăn với hạt óc chó

Hướng dẫn làm hạt óc chó caramel

Thành phần:

• 1 cốc quả óc chó
• 1/4 cốc + 1 thìa đường nâu vàng
• 1/4 cốc nước
• 1 thìa bơ không muối
• 1/8 thìa cafe muối + 2 nhúm muối (để làm bước sau)

Hướng dẫn

Bước 1: Đặt một miếng giấy da lên đĩa ăn tối (tương đương với kích thước của đĩa) hoặc bất kỳ tấm cách nhiệt nào khác. Để qua một bên.

Bước 2: Cho tất cả các nguyên liệu (trừ hai nhúm muối) vào chảo chống dính vừa.

Bước 3: Đặt chảo ở nhiệt độ cao và nấu (thỉnh thoảng khuấy) trong 5 phút (khuấy liên tục trong phút cuối), cho đến khi tất cả hơi ẩm bay hơi và các hạt trở nên sẫm màu, bóng và bắt đầu kết lại với nhau (như hình).

Bước 4: Chuyển ngay các loại hạt (cạo hết caramen còn sót lại trên chảo) lên giấy da đã chuẩn bị. Trải các loại hạt, sao cho chúng thành một lớp và rắc đều 2 nhúm muối lên trên các loại hạt.

Để nguội đến nhiệt độ phòng và dùng ngón tay bẻ đôi

Bước 5: Bảo quản các loại hạt trong hộp trong vài ngày

Vậy là đã xong món óc chó caramel thơm ngon. Hãy thưởng thức nhé! Chúng ta sẽ làm một món phổ biến nữa từ hạt óc chó, đó là bơ óc chó.

Hướng dẫn làm bơ óc chó

Bơ quả óc chó tự nó rất béo, nhưng bạn có thể thêm một chút muối, đường dừa hoặc bột ca cao để biến tấu hương vị. Nó thậm chí sẽ rất ngon khi thêm gia vị bánh bí ngô hoặc quế. Nó rất ngon trên bánh mì nướng, bánh mì tròn. Thậm chí hãy thêm một thìa vào món sinh tố để bổ sung chất béo omega 3.

Chuẩn bị:

• 205g quả óc chó sống, không tẩm muối
• Thành phần tùy chọn: Muối, mật ong và dầu dừa. Các thành phần này là tùy chọn, nhưng bơ hơi nhạt nhẽo khi không có chúng.
• Máy xay sinh tố/thực phẩm

Các bước làm:

Bước 1: Cho quả óc chó vào chảo. Rang chúng ở nhiệt độ 150°C trong 12 phút cho đến khi bên trên trông hơi ẩm hoặc dầu và có mùi thơm. Để chúng nguội một chút. (Bạn có thể bỏ qua bước này nếu thích bơ sống, cá nhân mình thấy rằng óc chó rang sẽ có hương vị đậm đà hơn).

Bước 2: Cho quả óc chó đã rang vào máy xay thực phẩm và xay trong khoảng vài phút cho đến khi rất mịn.  Dừng lại một vài lần để cạo các cạnh và đáy bằng thìa. Bây giờ cho muối, mật ong và dầu dừa vào và xay cho đến khi chúng kết hợp. (LƯU Ý: Hãy nhớ rằng các kích cỡ khác nhau của máy xay có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành bơ hạt của bạn).

Bơ quả óc chó tự nó rất béo. Bạn có thể thêm một chút muối, đường dừa hoặc bột ca cao để biến tấu hương vị theo ý của mình.

Mua hạt óc chó ở đâu uy tín?

Nếu bạn đang không biết nên mua hạt óc chó ở đâu uy tín thì hãy liên hệ ngay QueenNuts nhé! QueenNuts là doanh nghiệp uy tín, chuyên cung cấp các loại hạt dinh dưỡng và trái cây sấy nhập khẩu chính ngạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, trong đó có hạt óc chó.

Định hướng trở thành đơn vị cung cấp hạt dinh dưỡng hàng đầu cho người Việt. Quả óc chó cung cấp bởi QueenNuts được nhập khẩu chính hãng từ Mỹ với đầy đủ tiêu chuẩn về chất lượng gồm hạt óc chó đỏ và óc chó vàng. Hãy thưởng thức hương vị thơm ngon bùi béo, ngọt thanh tự nhiên của hạt óc chó nhé!.